- Semaine 1 : Focus tracking (créer l'habitude sans changer ses comportements)
- Semaine 2 : Focus protéines (le levier nutritionnel #1)
- Semaine 3 : Focus sommeil (le multiplicateur caché)
- Semaine 4 : Focus activité + consolidation
La philosophie : 1% par jour
Ce guide ne promet pas de transformation radicale. Il propose des micro-ajustements cumulatifs. 1% d'amélioration par jour = 37x mieux en un an (effet composé).
L'erreur classique : tout changer d'un coup le lundi. Résultat : abandon le vendredi. Notre approche : un focus par semaine, des changements qui s'additionnent.
Avant de commencer : baseline
Passez les 3 premiers jours à simplement tracker sans rien changer :
- Photographiez tous vos repas (même les "écarts")
- Laissez Apple Health syncer vos données
- Observez votre score sans jugement
Objectif : connaître votre point de départ réel. Pas celui que vous imaginez, celui que les données révèlent.
Semaine 1 : Créer l'habitude de tracking
Objectif
Tracker 100% de vos repas, sans modifier ce que vous mangez.
Pourquoi commencer par là ?
L'habitude de tracking est le fondement. Sans données, pas d'amélioration mesurable. Cette semaine construit le réflexe.
Actions quotidiennes
- ☑ Photo de chaque repas/snack (même les petits)
- ☑ Vérifier la détection et ajuster si besoin
- ☑ Regarder son score le soir à 22h
Ne pas faire cette semaine
- ✗ Essayer de perdre du poids
- ✗ Changer son alimentation
- ✗ Se culpabiliser des résultats
Activez les rappels de repas dans FormOS. Une notification "As-tu déjeuné ?" à 13h crée un trigger automatique.
Semaine 2 : Focus protéines
Objectif
Atteindre 1.6g de protéines par kg de poids corporel chaque jour.
Pourquoi les protéines d'abord ?
- Effet coupe-faim naturel (satiété ++)
- Préservation musculaire en déficit
- Effet thermique élevé (brûle des calories pour digérer)
- Souvent le macro le plus sous-consommé
Actions concrètes
- Ajoutez une source de protéines à chaque repas
- Petit-déjeuner : oeufs, yaourt grec, fromage blanc
- Déjeuner/Dîner : viande, poisson, légumineuses, tofu
- Snack : poignée d'amandes, skyr, jambon
Exemples de swaps faciles
| Avant | Après | Gain protéines |
|---|---|---|
| Céréales sucrées | Oeufs + pain complet | +15g |
| Salade verte simple | Salade + poulet + oeufs | +30g |
| Biscuits (snack) | Yaourt grec + amandes | +12g |
Semaine 3 : Focus sommeil
Objectif
Passer de X heures à 7-8 heures de sommeil de qualité.
Pourquoi le sommeil ?
Le sommeil est le multiplicateur caché. Avec un mauvais sommeil :
- Ghréline (faim) augmente de 15%
- Leptine (satiété) diminue de 15%
- Résistance à l'insuline augmente
- Récupération musculaire réduite
- Volonté et motivation en chute libre
Actions concrètes
- Heure fixe de coucher : même le week-end (±30 min max)
- Écrans off : 1h avant le coucher (ou mode nuit + luminosité min)
- Température : chambre à 18-19°C
- Caféine : stop après 14h
- Alcool : éviter ou limiter (détruit le sommeil profond)
Indicateur FormOS
Votre HRV du matin reflète la qualité de votre sommeil. Une HRV qui augmente = sommeil qui s'améliore.
Semaine 4 : Focus activité + consolidation
Objectif
Ajouter de l'activité physique régulière tout en consolidant les habitudes des semaines précédentes.
Minimum efficace
Pas besoin de devenir athlète. L'OMS recommandé :
- 150 min/semaine d'activité modérée (marche rapide)
- OU 75 min/semaine d'activité intense (course, HIIT)
- + 2 séances de renforcement musculaire
Plan semaine 4
| Jour | Activité | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Marche rapide | 30 min |
| Mardi | Renforcement (pompes, squats, gainage) | 20 min |
| Mercredi | Repos actif (étirements) | 15 min |
| Jeudi | Marche rapide ou vélo | 30 min |
| Vendredi | Renforcement | 20 min |
| Samedi | Activité plaisir (rando, sport collectif...) | 45+ min |
| Dimanche | Repos | - |
Résultats attendus après 30 jours
Si vous suivez ce plan, vous devriez observer :
- Score santé : +10 à 20 points vs baseline
- Énergie : nettement améliorée
- Satiété : moins de fringales (effet protéines)
- Sommeil : endormissement plus rapide, réveil plus frais
- Habitudes : tracking devenu automatique
Ce plan n'est pas centré sur la perte de poids, mais elle arrive souvent naturellement (+protéines, +sommeil, +activité = déficit spontané). Ne vous pesez qu'une fois par semaine, le matin à jeun.
Et après les 30 jours ?
- Continuez le tracking (c'est maintenant une habitude)
- Ajustez les calories si objectif perte/prise de poids
- Importez un bilan sanguin pour compléter le tableau
- Explorez les fonctionnalités avancées du coach IA
- Visez le niveau 2 de votre avatar (2 semaines de constance)
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