- Déficit calorique = seul mécanisme de perte de poids. Pas de magie, juste des maths.
- Les protéines sont non-négociables : 1.6-2.2g/kg pour préserver le muscle.
- La précision parfaite n'existe pas - visez la consistance, pas la perfection.
- L'IA change la donne : 3 secondes pour tracker un repas par photo vs 3 minutes manuellement.
- Le meilleur outil est celui que vous utilisez - simplicité > fonctionnalités.
Pourquoi suivre son alimentation ?
Avant de plonger dans le "comment", posons la question du "pourquoi". Suivre son alimentation n'est pas une fin en soi - c'est un outil au service d'un objectif.
Les raisons les plus courantes :
La plupart des gens sous-estiment leur apport calorique de 30 à 50%. Même quelques semaines de suivi rigoureux peuvent être révélateur et éducatif.
Les bases de la nutrition
L'equation energetique
Tout repose sur un principe simple : Calories IN vs Calories OUT.
- Vous brulez plus que vous consommez
- Le corps puise dans ses reserves
- Objectif : -300 a -500 kcal/jour
- Perte optimale : 0.5-1% poids/semaine
- Vous consommez plus que vous brulez
- Le corps stocke l'excedent
- Objectif : +200 a +300 kcal/jour
- Avec proteines et musculation
C'est la premiere loi de la thermodynamique appliquee a la nutrition. Aucun regime, aucun aliment "magique" ne peut contourner cette realite physique.
Les macronutriments
Les calories viennent de trois sources principales :
| Macronutriment | Calories/g | Rôle principal | Sources |
|---|---|---|---|
| Protéines | 4 kcal | Construction musculaire, satiété | Viande, poisson, œufs, légumineuses |
| Glucides | 4 kcal | Énergie, cerveau, performance | Céréales, fruits, légumes, sucres |
| Lipides | 9 kcal | Hormones, absorption vitamines | Huiles, noix, poissons gras, avocat |
L'alcool apporte 7 kcal/g mais n'est pas considéré comme un macronutriment essentiel (votre corps n'en a pas besoin).
Les micronutriments
Vitamines et minéraux ne fournissent pas de calories mais sont essentiels au fonctionnement de l'organisme. Un suivi calorique ne garantit pas un apport optimal en micronutriments - d'où l'importance de varier son alimentation.
Calculer ses besoins caloriques
Étape 1 : Métabolisme de base (BMR)
Le Basal Metabolic Rate représente les calories que votre corps brûle au repos pour maintenir ses fonctions vitales.
Formule Mifflin-St Jeor (la plus précise) :
- Hommes : BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x age) + 5
- Femmes : BMR = (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x age) - 161
Homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm :
BMR = (10 x 80) + (6.25 x 180) - (5 x 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal
Calculez vos besoins caloriques personnalises en fonction de votre profil et activite
Étape 2 : Dépense totale (TDEE)
Multipliez votre BMR par votre coefficient d'activité :
| Niveau d'activité | Coefficient | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1.2 | Bureau, peu de mouvement |
| Légèrement actif | 1.375 | 1-3 séances sport/semaine |
| Modérément actif | 1.55 | 3-5 séances sport/semaine |
| Très actif | 1.725 | 6-7 séances + métier physique |
| Athlète | 1.9 | Entraînement intensif quotidien |
Notre homme de 30 ans avec un mode de vie "modérément actif" : 1780 x 1.55 = 2759 kcal/jour pour maintenir son poids.
Étape 3 : Ajuster selon l'objectif
- Perte de poids : TDEE - 300 à 500 kcal (déficit modéré, sustainable)
- Prise de masse : TDEE + 200 à 300 kcal (surplus contrôlé)
- Recomposition : TDEE (maintenance) avec protéines élevées
Un déficit trop agressif (> 1000 kcal) entraîne perte musculaire, fatigue, ralentissement métabolique et effet rebond. La patience paie : 0.5-1% de poids corporel par semaine est un rythme optimal.
Repartition des macronutriments
Proteines : la priorite absolue
Peu importe votre objectif, les proteines sont non-negociables :
Pourquoi tant insister ? En déficit calorique, un apport protéique élevé :
Glucides vs Lipides : flexible
Une fois les protéines fixées, la répartition glucides/lipides est plus flexible. Plusieurs approches fonctionnent :
| Approche | Protéines | Glucides | Lipides | Pour qui ? |
|---|---|---|---|---|
| Équilibrée | 30% | 40% | 30% | La majorité des gens |
| Low-carb | 30% | 20% | 50% | Sédentaires, insulino-résistants |
| High-carb | 25% | 55% | 20% | Athlètes endurance |
| Keto | 20% | 5% | 75% | Cas spécifiques médicaux |
"Le meilleur régime est celui que vous pouvez tenir sur le long terme."
- Dr. Layne Norton, PhD Nutritional Sciences
Les methodes de suivi
Il existe plusieurs approches pour suivre son alimentation. Chacune a ses avantages et convient a des profils differents.
- Peser chaque aliment
- Precision maximale
- Education nutritionnelle
- Ideal pour competitions
- Reperes visuels (paume, poing)
- Pas besoin de balance
- Simple au quotidien
- Ideal pour maintien
- Photographier son assiette
- L'IA analyse automatiquement
- Zero effort mental
- Ideal pour tous
- 3 minutes pour tracker un repas
- Recherche manuelle dans la base
- Estimation des quantites
- Lassitude et abandon
- 3 secondes par photo
- Detection automatique des aliments
- Estimation des portions par vision
- Adherence sur le long terme
Testez le suivi par photo
FormOS analyse vos repas en 3 secondes grace a l'IA Gemini Vision.
Rejoindre la Beta4. L'alimentation intuitive
Principe : ecouter ses signaux de faim et satiete sans compter.
L'alimentation intuitive fonctionne apres une phase d'education nutritionnelle. Une fois que vous connaissez les valeurs nutritionnelles de vos aliments habituels, vous pouvez progressivement vous fier a vos sensations. C'est l'objectif final : un rapport sain a la nourriture sans compter.
Les outils en 2025
MyFitnessPal, Yazio, Lifesum... Recherche manuelle dans une base de données d'aliments.
Vision par ordinateur pour analyser vos repas en photo. FormOS utilise Gemini Vision.
Se connectent à votre app et calculent les macros pendant que vous pesez.
Apple Watch, Garmin, Whoop... Estiment votre dépense calorique quotidienne.
Comment FormOS analyse vos repas
Notre protocole IA en 3 passes garantit une analyse precise :
L'IA identifie chaque aliment present dans l'image grace a la vision par ordinateur (Gemini Vision).
Estimation des portions en comparant avec des references visuelles et le contexte de l'assiette.
Verification de la coherence des donnees et calcul des macros a partir de notre base de donnees.
Erreurs à éviter
Compter à la calorie près est inutile. Les bases de données ont 10-20% de marge d'erreur, les étiquettes aussi.
L'huile de cuisson, la sauce, le café avec lait et sucre, les "goûtages" en cuisinant...
Les machines de cardio et montres surestiment souvent les calories brûlées de 20-30%.
Si vous refusez des invitations, stressez au restaurant ou pensez constamment aux calories...
Les résultats prennent du temps. Le corps a besoin de temps pour s'adapter.
Tenir sur le long terme
Le meilleur suivi nutritionnel est celui que vous pouvez maintenir. Voici les strategies cles pour tenir dans la duree.
- Calculer son TDEE avec le calculateur
- Tracker tous les repas sans changer ses habitudes
- Noter ses sensations (faim, energie)
- Identifier les habitudes cachees
- Fixer un objectif calorique realiste
- Augmenter les proteines au petit-dejeuner
- Remplacer 1 snack par une option saine
- Continuer le tracking quotidien
- Preparer quelques repas a l'avance
- Creer des repas favoris dans l'app
- Peser et mesurer les progres
- Ajuster si necessaire
- Analyser les tendances sur 1 mois
- Identifier ce qui fonctionne
- Simplifier le tracking (photo IA)
- Definir des objectifs pour le mois suivant
Chaque étape supplémentaire augmente le risque d'abandon. Le suivi photo IA révolutionne l'adhérence.
Petit-déjeuner similaire chaque jour ? Enregistrez-le en favoris. Repas récurrents ? Créez des recettes.
Un repas "hors piste" n'est pas un échec. C'est la moyenne sur la semaine qui compte.
Les streaks, les badges, les niveaux... Ça semble gadget mais ça fonctionne réellement.
Le poids fluctue (eau, digestion, hormones). Complétez avec d'autres indicateurs pour une vision complète.
Questions fréquentes
Cela dépend de votre métabolisme de base, niveau d'activité et objectif. En moyenne : 1800-2200 kcal pour les femmes, 2200-2800 kcal pour les hommes. Calculez votre besoin personnalisé →
Ce n'est pas obligatoire mais ça aide énormément. Le déficit calorique est le seul mécanisme de perte de poids. Le comptage permet de le quantifier et l'ajuster. Alternatives : portions contrôlées, jeûne intermittent, ou suivi intuitif une fois éduqué.
Les bases de données traditionnelles ont une marge d'erreur de 10-20%. Les nouvelles applis avec IA photo atteignent 85-95% de précision sur les plats standards. L'important est la consistance : même avec une marge d'erreur, suivre les tendances reste utile.
Une répartition efficace : 30% protéines (préservation musculaire), 35% glucides (énergie), 35% lipides (hormones, satiété). Adaptez selon votre tolérance : certains préfèrent moins de glucides, d'autres plus. L'essentiel est le déficit calorique total.
Sources & Références
- Effect of higher protein intakes on cardiometabolic health outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
- Estimating energy expenditure: a review of methods with particular reference to developing countries
- Accuracy of Dietary Self-Reporting in Total Energy Expenditure Studies
